Postura para meditar correctamente

Aquí encontrarás las diferentes posturas para meditar, cómo sentarte correctamente y algunas claves sencillas para encontrar una posición cómoda y estable durante la práctica.

La postura para meditar es una posición estable y relajada que permite mantener el cuerpo equilibrado y la mente clara durante la práctica. Cuando el cuerpo encuentra una postura cómoda y digna, la respiración fluye con naturalidad y la atención plena puede mantenerse con mayor facilidad.

Muchas personas que comienzan a interesarse por la meditación o el mindfulness se preguntan cómo deben sentarse para meditar. Las imágenes tradicionales suelen mostrar posturas complejas, como el loto, lo que puede generar la impresión de que meditar requiere una gran flexibilidad o años de práctica física.

En realidad, la postura para meditar correctamente no consiste en adoptar una posición perfecta. El objetivo es encontrar una forma de sentarse que permita estar estable, relajado y atento al momento presente.

La meditación sentada constituye el corazón de la práctica formal. Todos sabemos estar sentados, igual que todos sabemos respirar. No tiene nada de extraordinario. Sin embargo, sentarse con atención plena (mindfulness) es algo diferente a simplemente estar sentado.

La diferencia está en la intención.

Cuando practicamos, reservamos un tiempo y un espacio para el no hacer. Nos sentamos con la intención de estar presentes, sin intentar llenar el momento con distracciones o actividades.

En ese contexto, la postura se convierte en un soporte para la práctica. No es el objetivo de la meditación, pero sí crea las condiciones adecuadas para que la mente pueda asentarse con mayor facilidad.

Por eso, desde los primeros textos de la tradición budista, la postura aparece mencionada como parte de la práctica. El Buda describe la meditación de esta forma:

La postura no es una cuestión estética. Es simplemente una manera de permitir que el cuerpo esté estable mientras la mente observa la experiencia.

No es la postura perfecta lo que hace que la meditación sea mejor. Lo importante es encontrar una posición en la que realmente podamos soltar la tensión y permanecer ahí sin esfuerzo.

Esto no se consigue con rigidez ni intentando mantener la postura que creemos correcta, sino descubriendo aquella en la que podemos confiar en que, al relajar y soltar el control, el propio cuerpo seguirá sosteniéndonos.

Si ademas quieres profundizar en cómo sostener la práctica, aquí tienes una guía para construir un hábito de meditación paso a paso.

La postura no hace la meditación. No existe una única postura válida para meditar. Cada cuerpo tiene su propia estructura y cada persona puede encontrar la posición que le resulte más natural.

Algunas personas prefieren sentarse en el suelo, otras utilizan una silla y otras necesitan estirarse para poder estar cómodas. Lo importante no es la postura exacta, sino encontrar una posición que permita estar estable, relajado y atento.

Estas son algunas de las posturas más utilizadas en la práctica de meditación.

Meditación en silla

Meditar en una silla es una opción completamente válida.

De hecho, para muchas personas es la forma más cómoda de practicar. No es necesario sentarse en el suelo para meditar correctamente.

Si utilizas una silla, conviene mantener algunos aspectos en mente:

• los pies apoyados en el suelo
• las rodillas a la altura o ligeramente por debajo de las caderas
• la espalda erguida

Siempre que sea posible, es recomendable sentarse ligeramente separado del respaldo para que la columna se sostenga por sí misma.

Postura japonesa (seiza)

La postura japonesa consiste en sentarse de rodillas con los glúteos apoyados sobre los talones o sobre un pequeño banco de meditación.

Algunas personas encuentran esta postura muy cómoda porque mantiene la espalda erguida de forma natural. También permite mantener las rodillas apoyadas en el suelo, lo que proporciona una buena sensación de estabilidad.

En muchas salas de meditación se utilizan bancos de madera diseñados específicamente para esta postura.

Postura de piernas cruzadas (postura fácil)

Otra opción muy sencilla es la postura de piernas cruzadas, a veces llamada postura fácil.

En este caso simplemente cruzamos las piernas de forma natural y nos sentamos sobre un cojín firme. Esta postura suele ser accesible para la mayoría de las personas que empiezan a meditar.

El cojín de meditación (zafu) ayuda a inclinar ligeramente la pelvis hacia delante, lo que permite mantener la columna más alineada.

Sin embargo, esta postura también tiene una pequeña limitación. Al cruzar las piernas de forma simétrica, una queda apoyada directamente sobre la otra. Con el peso del propio cuerpo, los huesos de una pierna presionan sobre los músculos y los nervios de la pierna opuesta. Después de un tiempo, esta presión puede dificultar la circulación de la sangre y provocar sensaciones de adormecimiento, hormigueo o incluso dolor.

Postura birmana

La postura birmana es una de las más comunes en la meditación.

En esta posición nos sentamos con las piernas cruzadas, pero sin colocar un pie sobre el muslo contrario. Las dos piernas descansan en el suelo, una delante de la otra.

Esta postura suele resultar más cómoda que el loto porque no requiere tanta flexibilidad en las caderas. Cuando las rodillas pueden apoyarse en el suelo o en un cojín, el cuerpo forma una base muy estable.

Muchas personas utilizan un cojín de meditación para elevar la pelvis. Elevar ligeramente la cadera puede facilitar que las rodillas desciendan con más naturalidad. Esto permite inclinarla suavemente hacia delante y facilita que la espalda se mantenga recta sin esfuerzo.

Postura de loto y medio loto

La postura de loto es una de las posiciones de meditación más conocidas. En ella, cada pie se coloca sobre el muslo contrario, formando una base muy estable. Existe también el medio loto, en el que solo uno de los pies se apoya sobre el muslo opuesto.

Estas posturas pueden resultar muy estables cuando el cuerpo tiene suficiente flexibilidad en las caderas. Sin embargo, también pueden generar tensión en las rodillas o los tobillos si se fuerzan.

Por eso, en la práctica de meditación no es necesario adoptar el loto. Lo más importante es encontrar una postura cómoda y estable que permita al cuerpo relajarse y a la mente asentarse.

Con el tiempo, la postura deja de sentirse como algo que hay que mantener. Se convierte simplemente en un lugar donde el cuerpo descansa y la mente puede asentarse con naturalidad.

Independientemente de la postura que elijas para meditar, hay algunos principios sencillos que ayudan a mantener el cuerpo equilibrado y relajado durante la práctica.

La inclinación de la cadera: la base de una buena postura

Tanto si usamos una silla como si nos sentamos en el suelo, uno de los aspectos más importantes de la postura para meditar, y a menudo uno de los menos explicados, es la posición de la cadera.

Cuando nos sentamos para meditar, la pelvis puede adoptar tres posiciones diferentes. En términos anatómicos se describen como retroversión pélvica, anteversión pélvica y posición neutra de la pelvis, y cada una de ellas influye directamente en la forma de la columna y en la estabilidad de la postura.

La retroversión pélvica ocurre cuando la pelvis se rota hacia atrás. Esto sucede con frecuencia cuando nos sentamos directamente en el suelo o en un cojín demasiado bajo. En esta posición la parte baja de la espalda tiende a redondearse, el pecho se hunde y la cabeza se desplaza hacia delante. Como consecuencia, el cuerpo necesita hacer un esfuerzo constante para mantenerse erguido durante la meditación.

En el extremo opuesto encontramos la anteversión pélvica, cuando la pelvis se inclina demasiado hacia delante y la curva lumbar se acentúa en exceso. Aunque puede parecer una postura muy recta, también puede generar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.

Entre ambos extremos se encuentra la posición neutra de la pelvis, que es la que normalmente buscamos en la postura de meditación. En esta posición la pelvis se inclina ligeramente hacia delante y el peso del cuerpo descansa sobre los isquiones, los dos huesos de la base de la pelvis sobre los que nos sentamos. Desde este punto de apoyo la columna vertebral puede elevarse de forma natural y mantener sus curvas sin necesidad de forzar la espalda.

Cada cuerpo es diferente. La capacidad para sentarse de forma estable y encontrar esta posición depende en gran medida de la movilidad de las caderas y de la elasticidad de los isquiotibiales, glúteos y aductores.

Por eso, algunas personas pueden sentarse en el suelo con relativa facilidad, mientras que otras necesitan elevar la pelvis para permitir que se incline hacia delante con naturalidad.

Un punto importante que se aplica en cualquier postura

Más que la altura en sí, lo importante es dónde se apoya la pelvis. Una opción muy efectiva es sentarse ligeramente en el borde de un bloque de yoga o colocar una toalla plegada bajo la parte anterior de la pelvis, o en el borde del cojín de meditación. También puedes usar la toalla si meditas en una silla.

No se trata de sentarse completamente encima del soporte, sino de permitir que los isquiones queden ligeramente por delante o incluso fuera del apoyo.

De este modo, la pelvis puede inclinarse hacia delante de forma natural, lo que facilita que la columna se eleve sin esfuerzo.

Este tipo de apoyo sencillo suele marcar una gran diferencia, tanto en personas que empiezan como en practicantes con experiencia.

En cierto sentido, la postura de meditación no comienza en la espalda, sino en la base del cuerpo.

Cuando la cadera encuentra esta posición equilibrada, el resto de la postura suele organizarse por sí sola.

La posición de la espalda

La espalda suele mantenerse recta, pero sin tensión. No se trata de forzar la columna, sino de permitir que el cuerpo se sostenga de forma natural. Siempre que sea posible, la espalda puede mantenerse por sí sola, de manera estable y sin rigidez.

Una espalda erguida ayuda a que la respiración fluya con mayor libertad y favorece una sensación de alerta tranquila. Si en algún momento necesitas apoyo, puedes utilizar una pared o el respaldo de una silla, procurando mantener la sensación de equilibrio y suavidad en la postura.

Las piernas y rodillas

Las piernas deben proporcionar una base estable. Cuando las rodillas están bien apoyadas, ya sea en el suelo o en un cojín, el cuerpo encuentra más fácilmente el equilibrio y la postura se vuelve más cómoda.

A menudo también se utiliza una referencia sencilla: las rodillas deberían quedar a la misma altura o ligeramente por debajo de la pelvis. Cuando esto ocurre, resulta más fácil que la cadera pueda inclinarse hacia delante y que la columna encuentre su alineación natural sin esfuerzo.

Si las rodillas no llegan al suelo, puedes colocar cojines debajo para sostenerlas y evitar tensión innecesaria.

Las manos, los brazos y los hombros

Las manos pueden descansar sobre las rodillas o en el regazo. Algunas personas colocan una mano sobre la otra, mientras que otras prefieren apoyarlas sobre las piernas. Lo importante es que los brazos permanezcan relajados y sin tensión.

También es conveniente prestar atención a los hombros. Estos pueden soltarse y descansar hacia atrás de forma natural, evitando que se eleven o se proyecten hacia delante. Cuando los brazos y los hombros están relajados, la parte superior del cuerpo puede mantenerse estable sin generar tensión innecesaria.

La cabeza y la mirada

La cabeza suele mantenerse alineada con la columna, con la barbilla ligeramente recogida. Los ojos pueden permanecer cerrados o entreabiertos, con la mirada relajada hacia el suelo, sin fijarse en ningún punto en particular.

Uno de los errores más habituales al empezar a meditar es adoptar una postura sin prestar demasiada atención a cómo se siente realmente el cuerpo. A veces, sin darnos cuenta, mantenemos la posición a base de tensión: en la espalda, en los hombros o en el cuello. El cuerpo parece estar quieto, pero en realidad está haciendo un esfuerzo constante para sostenerse.

Cuando esto ocurre, la práctica se vuelve más difícil. La respiración se vuelve menos natural y la mente tiende a agitarse, porque el cuerpo no está verdaderamente en reposo.

Otro error frecuente es obsesionarse con encontrar la postura perfecta.

La postura de meditación debería permitir descansar en el cuerpo. Esto significa encontrar una posición estable, pero al mismo tiempo relajada. No estamos luchando contra el cuerpo, sino apoyándonos en él.

En muchas tradiciones este equilibrio se describe como el punto medio entre dos extremos: ni demasiado tenso ni demasiado relajado.

Cuando encontramos este equilibrio, la postura deja de ser una preocupación. Se convierte simplemente en el lugar desde el cual podemos observar la respiración, las sensaciones del cuerpo y el movimiento de la mente.

Es normal que aparezcan pequeñas molestias cuando empezamos a practicar meditación.

El cuerpo no está acostumbrado a permanecer quieto durante largos periodos de tiempo, por lo que necesita adaptarse poco a poco.

Si aparece la incomodidad, podemos observarla durante unos momentos con atención plena. A veces la sensación cambia por sí sola.

Si la molestia persiste, podemos ajustar la postura con calma. No es necesario permanecer completamente inmóvil si el cuerpo necesita moverse.

A veces, esta incomodidad también tiene que ver con querer meditar más tiempo del que el cuerpo puede sostener al principio. Ajustar la duración de la práctica puede marcar una gran diferencia. También puede ayudar utilizar cojines adicionales o probar otra postura.

La práctica de mindfulness incluye aprender a escuchar al cuerpo con amabilidad.

Con todo esto en mente, puedes ahora probar algunas de estas posturas y observar cuál se adapta mejor a tu cuerpo.

No es necesario encontrar la postura perfecta desde el principio. A menudo es útil experimentar: probar distintas posiciones, ajustar la altura del cojín o colocar pequeños apoyos bajo las rodillas si lo necesitas.

Cada cuerpo es diferente, y parte de la práctica consiste precisamente en ir descubriendo qué postura permite estar más cómodo, estable y relajado durante la meditación.

Con el tiempo, irás encontrando de forma natural aquella posición en la que el cuerpo puede descansar y la mente puede permanecer más tranquila.

La postura no es un requisito que superar antes de empezar a meditar. Es algo que se va ajustando con la práctica misma. Al principio dedicarás más atención a encontrar una posición cómoda. Con el tiempo, el cuerpo se adapta, los ajustes se vuelven menores y la postura deja de ser una preocupación para convertirse en el lugar desde el cual observas todo lo demás.

Si después de leer esto sigues sin encontrar una postura que funcione, el problema probablemente no es la información sino la retroalimentación. Un profesor puede ver en unos segundos lo que tú llevas semanas intentando resolver solo.